Чуткий сон. Фазы сна человека по времени — таблица

Все люди разные. Так, один человек не проснется, если рядом с ним громко разговаривать, пылесосить или включать музыку, в то время как второй переходит в состояние бодрствования уже после того, как скрипнул пол. Чуткий сон – такое состояние человека, при котором он способен быстро просыпаться, сильно раздражаясь при этом. Для многих людей и их близких родственников, с которыми они живут в одной квартире, данное явление становится настоящей проблемой.

Мозг не спит

Сон — это временная потеря связи с окружающей средой. Мозг переключается от контроля над внешним миром к решению внутренних задач. Наряду с людьми на Земле спят также млекопитающие, амфибии, птицы, рыбы. Критериями сна для всех служат такие признаки:

отсутствует или очень затруднена связь с реальностью сонное состояние в отличие от зимней спячки, комы или летаргии можно прервать воздействием внешних раздражителей — громкий звук или яркий свет будят и людей, и животных организм не оставляет «недосып» без последствий, мозг отключается при первой возможности для погружения в сон

Сновидения — принадлежность сна. За ночь мы проживаем 3–4 сюжета, их основная часть забывается, но некоторые остаются в памяти на всю жизнь. Доказано, что сны видят все без исключения люди, даже слепые. Роль сновидений в жизни человека — самая большая загадка сомнологии.

Зачем человеку сон

Обычный человек треть жизни проводит во сне. Что это — «бесцельно прожитые годы» или «другая жизнь» в недрах собственного сознания? Сокращая время сна, мы должны знать, от чего отказываемся.

Самовосстановление

Во сне работа мозга переключается на решение внутренних проблем.

1 Процессы анаболизма (роста, развития) преобладают над катаболизмом (распадом, разложением). Во сне растут мышцы и кости, обновляются кожные покровы, ногти и волосы.

2 Анаболизм — энергозатратный процесс. Спящий человек тратит до 600 ккал — примерно столько сжигается на тренировках! Энергия берётся непосредственно из жировых депо под действием гормона роста. Пик выброса этого гормона наблюдается через 2 часа после засыпания. В итоге к утру хорошо выспавшийся человек теряет 350–400 г чистого жира. Так что сон — это ещё и профилактика ожирения.

3 Во сне ослабляется, а то и вовсе блокируется, взаимодействие головного и спинного мозга — тело спящего остаётся неподвижным. Зато усиливается приток информации в центральную нервную систему (ЦНС) от внутренних органов. В часы сна организуется «текущий ремонт» мелких неисправностей, пополнение энергетических запасов клеток. Сон — основа здоровья.

4 В сонном состоянии ускоряется синтез Т-лимфоцитов — главных героев иммунной системы. Полноценный сон укрепляет иммунитет.

5 Во сне мозг получает возможность протестировать собственное состояние: выводятся токсины, восстанавливаются поврежденные ДНК.

Обработка информации

Все впечатления минувшего дня систематизируются, когда человек пребывает в сонном состоянии.

Информационный мусор стирается — мы не можем вспомнить назавтра тысячи мелочей и событий.

Актуальные сведения остаются в оперативной памяти — учебный материал, необходимые цифры и факты, имена, адреса и т. д.

Лица людей, даже мельком увиденные, навсегда остаются на волнах нашей памяти. В сновидениях «знакомые незнакомцы» играют роль эмоциональных символов.

Информация, потерявшая актуальность, отсылается в долговременные хранилища — «ZIP/RAR-архивы» нашего мозга. Как только мозг получает новую задачу, нужная информация извлекается из них.

При недостатке сна информация не успевает обрабатываться — человек тонет в море бессвязных сведений. Ему трудно принять правильное решение, совершить нужный поступок.

Даже в глубоком сне мозг человека имеет «сторожевые центры», готовые в минуту опасности разбудить спящего. Кормящая мама способна крепко спать при шуме и свете, но писк ребёнка мгновенно приводит её в состояние бодрствования

Психическая функция сна

Во время сновидений активность ЦНС повышается в 7–10 раз. Лобные доли головного мозга, отвечающие за логическое мышление, во время сновидений отключаются. В работу вовлекается лимбическая система — область управления эмоциями.

В сюжетах снов проигрываются эмоциональные проблемы личности. Идёт интенсивный поиск выхода из стрессовых ситуаций, из подсознания привлекается багаж жизненных переживаний.

За ночь спящий человек успевает просмотреть несколько сновидений, прожить возможные варианты решения тяжёлой проблемы, смириться с неизбежными потерями. Тот, кто ложился спать в слезах, на следующее утро обретает умиротворение.

Как рассчитать фазы сна, чтобы знать, когда лучше просыпаться?

В которое время желательно ложиться спать и подниматься, помогает расчитать онлайн-калькулятор. Действие инструмента базируется на выявлении био ритмов человека. Но этот способ далек от идеала. В способ расчета закладываются усредненные величины. Внести персональные показатели нельзя.

Исключительно сомнологи, функционирующие в специальных центрах, имеют возможность произвести сознательный расчет циклов. Доктор закрепляет на голове сенсоры, дозволяющие вычислить индивидуальные физиологические процессы. Инструмент считывает сигналы, прибывающие на датчики из головного мозга. Приобретенные данные подставляются в расчетную формулу, нужную для определения периодичности и продолжительности фаз сна.

Верно определять цикличность сновидений при независимых вычислениях сложно. Чтобы узнать длительность этапов, применяют специальную формулу.

Медленная стадия обычно длится 2 часа, а быстрая — 20 минут. От времени погружения в сновидение отсчитывают 3–4 стадии по 140 минут. Определяют на будильнике наилучшее время для просыпания.

Если человек идет отдыхать в 24:00, то будить его нужно с 06:40 до 07:00.

Полноценный сон — гарантия отменного физического и психического здоровья. Недосыпание и инсомния провоцируют возникновение различных расстройств в организме, провоцируют множество серьезных недугов. Правильный порядок дня и подъем в правильные часы позволяют отлично отдохнуть и восполнить силы.

История изучения сна

В древности сон считался границей между жизнью и смертью. В древнегреческой мифологии бог сна Гипнос был братом Танатосу — богу смерти. Философ античности Аристотель представлял сон как пассивное состояние, похожее на смерть: спящий ничего не чувствует, значит, он больше мёртвый, чем живой. Авторитет античного мыслителя был настолько высок, что долгое время европейская наука не проявляла интереса к изучению сна.

Депривация сна

Проблему важности сна для живого организма подняла в конце XIX века женщина-врач из России М. М. Манасеина. Она проводила опыты на собаках, лишая их сна. В течение 5 суток животные погибали из-за деградации клеток головного мозга. Дальнейшие опыты подтвердили: животные, лишённые возможности спать, гибнут через 2–3 недели из-за полного разрушения иммунной системы.

В начале XX века физиологи из Германии, Франции и Японии опытным путём установили, что выспавшиеся животные мгновенно засыпают опять, как только им перельют кровь собак, лишённых сна. Спустя 100 лет, уже в наше время, был открыт аденозин — продукт энергетических реакций в клетках организма. Он вызывает сонливость, процессы торможения в мозгу.

Электроэнцефалография

Толчком для объективного изучения сна стало изобретение Г. Бергера. В 1928 году он нашёл способ записи электрических импульсов, исходящих от мозга. Для состояния бодрствования характерны колебания с высокой частотой и низкой амплитудой — β-ритм. В состоянии глубокого сна мозг посылает сигналы низкочастотные с высокой амплитудой — δ-ритм. Таким образом, учёные получили возможность наверняка знать, когда человек спит, а когда бодрствует. В то время считалось, спящий человек находится в одном и том же состоянии глубокого сна.

В 1949 г. итальянцы Дж. Моруцци и Х. Мэгуна обнаружили в стволе головного мозга центр, отвечающий за смену состояний бодрствования и сна — ретикулярная формация. При повреждении этого центра мозг впадает в беспробудный сон — кому.

Изменения в организме

Во время дельта-сна происходят нормальные физиологические процессы:

• уменьшается частота сердцебиения;
• дыхание замедляется;
• наступает расслабление всех мышц;
• трудно добиться, чтобы человек проснулся.

При глубокой фазе компенсируется катаболизм, произошедший в период бодрствования, о чем свидетельствуют факты удлинения дельта-сна в таких случаях:

• по окончании активной физической нагрузки;
• в период резкой потери веса;
• при тиреотоксикозе.

Если провести эксперимент, при котором искусственно лишить испытуемого глубокого сна, он начнет высказывать жалобы на разбитость и неприятные ощущения в мышцах. Дельта сон много значит при процессах запоминания. В результате многочисленных опытов было определено, что ухудшение процессов запоминания, происходящее при наличии длительной бессонницы, имеет прямую связь с проблемами глубокой фазы.

Нет ссылки 1

Из каких частей состоит сон

Сон имеет сложную структуру — он делится на циклы, которые повторяются 4–5 раз в течение ночи. Внутри каждого цикла одна фаза сна сменяет другую.

Медленная фаза

Первая часть сонного цикла — медленная фаза, которая имеет несколько стадий. Активность мозга снижается постепенно, погружая человека в объятия Морфея.

Дремота — длится 5–10 минут: мысли туманятся, звуки отдаляются, но контроль над реальностью ещё не потерян; мышцы расслаблены, глазные яблоки медленно двигаются под закрытыми веками.

Тонкий сон — продолжительность до 20 минут: сознание отключается, человек ничего не слышит, но его легко разбудить.

Глубокий сон – 60 мин, мозговая активность в этот период наименьшая, человек ничего не слышит и не чувствует; на этой стадии случаются приступы лунатизма, энуреза, храпа. Глубокий сон — время восстановления всех систем организма: вырабатывается гормон роста, восполняются затраты энергии, систематизируется информация.

С каждым последующим циклом продолжительность медленной фазы уменьшается, глубокий сон становится короче.

Особенно важна медленная фаза сна при восстановлении организма после физических нагрузок или после болезни

Быстрая фаза

В фазе быстрого сна активность мозга резко повышается, начинают двигаться глаза под закрытыми веками. Одновременно повышается давление, частыми становятся удары сердца. Зато мышцы конечностей парализованы — спящий лежит, словно связанный по рукам и ногам.

Основное содержание REM-фазы — яркие сновидения, которые проживает человек, приводя в порядок свои эмоции. Продолжительность сновидений от цикла к циклу увеличивается с 10–15 до 40 минут. Во время быстрого сна происходит обмен информацией между сознанием и подсознанием, анализируются и переживаются впечатления прошедшего дня.

Как научиться чуткому сну

Не всегда от способности засыпать на короткое время люди хотят избавиться. Иногда возникает потребность быстрого отдыха днем, например, если предстоит сделать много дел, а сил уже не осталось. За время короткого сна человек заряжается большим количеством энергии и готов работать дальше. Вот основные правила такого отдыха:

• От 15 до 26 минут должен длиться отдых. После него вы проснетесь отдохнувшими.
• Для освоения этой методики необходимы тренировки.
• Засыпать нужно в одно и то же время.
• Перед сном нельзя пользоваться современными гаджетами.

Если вы готовы следовать этим правилам, то можете приступать к освоению методики. Регулярные тренировки приведут вас к успеху.

Цикличность сна

Вовремя встать утром — большое искусство. Будильник должен зазвонить тогда, когда очередной цикл сна закончился, и человек готов проснуться.

Как рассчитать время подъёма

Ночной сон состоит из 4–5 циклов по 90 минут каждый. Первая стадия глубокого сна длится около часа, с каждым последующим циклом она становится короче и к утру сходит на нет. Именно в этой стадии труднее всего просыпаться: спящий может вообще не услышать будильника, а если всё-таки поднимется с постели — будет чувствовать себя разбитым. Поэтому первое правило: не планировать пробуждение на время глубокого сна.

И второе: чтобы чувствовать себя отдохнувшим, достаточно встать в конце любого цикла сна. Минимум — через 3 или 4,5 часа после засыпания; нормально — через 6 или 7,5 часов.

Циркадные ритмы сна

Циклы сна помогают рассчитать время подъёма. А как рассчитать оптимальное время засыпания? Дело в том, что любой живой организм имеет биологические часы — тот ритм, в котором работают все внутренние процессы. Главный регулятор этого ритма — солнечный свет. Рецепторы глаз передают в гипоталамус сигналы о смене дня и ночи. В соответствии с этими сигналами в кровь выбрасываются гормоны:

днём — кортизол, гормон стресса, который поддерживает в нас дух бодрствования

ночью — мелатонин, включающий режим сна

Запуск секреции мелатонина начинается в 9 часов вечера, а в 2 часа ночи он достигает пика своей концентрации. Самое оптимальное занятие в это время — глубокий сон. В 7:30 утра синтез мелатонина прекращается — пора просыпаться всем, кто ещё не встал.

Человек, не спавший сутки или недосыпающий в течение недели, ведёт себя как пьяный с концентрацией алкоголя в крови до 1 промилле

Фазовая структура сна и ее особенности

Сомнология — наука о сне, которая давно определила его структуру. Среднестатистический здоровый отдых состоит из пяти фазовых циклов. Продолжительность каждого занимает примерно полтора часа. За это время происходят динамические смены медленной и быстрой фазы. Каждый этап имеет свою специфику и функции.

Циклический характер сна

Бифазный ночной покой человека подчиняется циркадным ритмам. Это основные настройки организма, срабатывающие в зависимости от времени суток и уровня освещения.

Важно знать! Длина светового дня — главный «ориентир» для циклов сна. Начиная с раннего утра, происходят изменения концентрации в биосистеме фотозависимых белков.

Фазы сна: их признаки, состав и значение

Физиологическое состояние покоя составлено из двух фаз: медленной и быстрой. Обычный цикл длится около двух часов. Три четверти времени проходит в ортодоксальном режиме. На парадоксальный период отводится всего 1/4 часть.

Быстрая

Быстроволновая стадия «отвечает» за переработку дневной информации. В данный период происходит фильтрация событий, взаимодействие с подсознанием человека. Такая особенность неспроста предусмотрена природой — она помогает адаптации к переменным условиям реальности.

Прерывание фазы быстрого сна вредно, так как приводит к развитию психических патологий. По мере того, как меняются циклы, длительность парадоксальной фазы увеличивается. Сопровождается начало внешними признаками:

• низкий мышечный тонус;
• активные движения глазных яблок под закрытыми веками;
• легкая аритмичность дыхания и пульса.

Во время парадоксальной фазы снятся наиболее яркие, запоминающиеся сны.

Медленная

Исследователи утверждают, что именно в медленный промежуток происходит восстановление физических сил, реабилитация и регулирование основных биологических систем организма. Ортодоксальный период условно разделяется на четыре стадии сна человека. Каждый из них имеет особые характеристики, различную глубину и пороги пробуждения.

Рассмотрим их подробнее:

• I – я стадия — дремота. Начало отмечается минимальными показателями альфа-ритмов, отвечающих за режим бодрствования. Размывается грань между забвением и реальностью, появляются первые образы сновидений.
• II – я ступень — поверхностная. Отключение сознания перемежается с высокой слуховой чувствительностью (человека легко разбудить).
• III – й интервал медленной фазы отличается повышенной глубиной сновидений.
• IV — дельта-сон: низкая сенсорная активность, пробуждение совершается с трудом.

Длительность медленной стадии — примерно полтора часа, затем осуществляется переход к парадоксальной фазе.

Чередование стадий

Рассмотрим обычный процесс двухфазного отдыха человека:

• Как только голова касается подушки, свет выключен, и звуки ночного города перешли в щадящий режим, начинается сладкая дрема. Это первый короткий этап медленного сна.
• Если переходы ко 2-ой и 3-ей стадиям прошли успешно (ничто и никто не потревожил покой), головной мозг погружается в глубокую дельта-фазу.
• После этого, ортодоксальное течение меняет направление в обратную сторону: постепенно переходя от 4-ого «витка» к предыдущим этапам.
• Если все прошло правильно, без нарушений, наступает черед быстрого периода.
• За активной стадией снова возникает легкий сон, затем в прежнем порядке длится до дельта-фазы (медленный).

Смены стадий можно сравнить с музыкальным «миксом», где ортодоксальный этап — основная тема, а быстрый — периодические ри.

Почему снятся сны

Каждый раз, ложась спать, мы готовимся к просмотру очередных сновидений — они составляют пятую часть ночного отдыха. Жаль, что открыв глаза, мы забываем 90 % увиденного и пережитого. Зачем человеку снятся сны, если он всё равно их забудет? На этот счёт существуют самые различные теории.

«Королевская дорога в бессознательное»

Первым смысл сновидений попытался понять Зигмунд Фрейд — отец психоанализа. Он представлял сны как образ наших невысказанных желаний. Всё, что человек подавляет в себе, скрывает от окружающих — уходит в подсознание. Во время сна, когда сознание отключено, подавленные желания (у Фрейда — это преимущественно сексуальные потребности) обретают образ в наших снах. Для психоаналитика важен не сюжет, а повторяющиеся детали — сигналы подавленных эмоций. Сны по Фрейду — это зеркало самых больших наших страхов и соблазнов.

Проблемы со сном у ребенка

Если чуткий сон касается маленького ребенка, стоит предпринять меры, чтобы малыш спал более глубоко. Но это нормальное явление для грудничка, однако для детей более старшего возраста недостаточный отдых чреват плохими последствиями.

Не приучайте грудничка спать в абсолютной тишине, чтобы он не реагировал слишком агрессивно на посторонние шумы. Кроме того, если вы не являетесь противником совместного отдыха, то ложитесь спать с ребенком вместе. Обычно груднички гораздо лучше себя чувствуют с мамами.

Хронотипы человека

С трудом вставать по утрам, клевать носом на работе — ещё не значит быть неисправимым лентяем. В 70-е годы прошлого века сомнологи экспериментально доказали, что люди имеют разные хронотипы — ритмы суточной активности организма. Не меньше 60 % людей на земле имеют нормальный ритм жизни — их условно называют голубями. Пятую часть населения Земли составляют жаворонки — их биологические часы убегают вперёд. Совы — люди с замедленным биологическим ритмом.

Жаворонок

Людям раннего хронотипа будильник не нужен — они легко встают ни свет ни заря, активны до обеда. Во второй половине дня работоспособность жаворонков заметно слабеет — как нельзя кстати для них послеобеденная сиеста.

В 8–9 часов вечера начинается подготовка организма ко сну: температура тела снижается, поступают в кровь первые порции мелатонина. В 10 часов вечера жаворонок выпадает из реальности — для него наступает 8-часовой рабочий сон.

Представители раннего хронотипа могут приспособиться к нарушениям ри, если в этом есть необходимость. Ночные бдения и утренняя спячка не проходят бесследно для жаворонков. Длительное нарушение ритма приводит к депрессии.

Сова

Самостоятельно проснуться на заре для совы так же нереально, как и уложить себя в постель раньше полуночи. Выработка кортизола по утрам запаздывает — подъём без мучений возможен не раньше 9 часов, а то и к полудню.

До обеда сова проводит время в сонной дрёме — выполнять какую-либо серьёзную работу без тонизирующих средств сове очень трудно. Пик работоспособности у людей позднего хронотипа приходится на 6–8 часов вечера. Рождаются проекты, развивается бурная деятельность, появляется вкус к жизни — фаза отдыха отодвигается на глубокую ночь.

Адаптация к распорядку дневной работы совам даётся с большим трудом. Исследователи из Японии доказали: совы, приспосабливаясь к суточному ритму жаворонков, рискуют вовсе лишиться сна или впасть в депрессию. Варианты для сов: ночные смены, свободный график работы, фриланс — там, где пик работоспособности приходится на позднее время суток.

Даже обманывать жаворонки и совы склонны в разное время: ранние пташки предпочитают водить за нос по вечерам, а любители ночных бдений обычно лгут утром

Оптимальная продолжительность медленной фазы

Не существует единой меры, определяющей, сколько должен длиться медленный сон за ночь у любого человека. Известно лишь, что норма глубокой фазы – 30-70% от всего времени ночного отдыха. Каждый индивидуален и сам приблизительно знает необходимое количество часов для полноценного восстановления сил.

Многолетними исследованиями было выяснено, что в среднем люди находятся в глубоком сне около 118 минут за сутки. Однако, это лишь условная мера.

• Пожилые люди проводят в медленной фазе гораздо меньше времени – с возрастом у многих возникают проблемы с качественным ночным отдыхом. При этом дельта-сон может вовсе отсутствовать.
• Люди с травмами головы зачастую перестают хорошо спать, находясь лишь в дремоте. Они нередко просыпаются с мыслями, что и вовсе не отдыхали.
• Спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, нуждаются в более продолжительном глубоком сне, дабы полностью восстановить потраченные энергетические ресурсы организма.
• Дамам, сидящим на диете, также требуется больше отдыха, поскольку тело испытывает стресс от потери веса. Чтобы им выспаться, количество медленного сна должно быть увеличено, по сравнению с периодом до похудения.
• Больные нарколепсией или апноэ отдыхают в основном атипично – засыпают в любом месте, при этом находясь лишь в быстрой стадии.
• Люди с заболеваниями щитовидной железы проводят в медленной фазе дольше времени – такой механизм запускается от дисбаланса гормонов.

При нервных расстройствах, инфекциях и других экстренных условиях организм самостоятельно увеличивает пребывание человека в глубокой фазе. Сколько должен длиться медленный сон в таком случае зависит от тяжести заболеваний и потрясений.

Что будет, если не спать

В мире много вещей, ради которых мы, не задумываясь, жертвуем часами сна. Так ли безобиден этот выбор? Что будет с человеком, если он не будет спать несколько суток?

24 часа без сна

Сутки без сна в жизни случались у каждого. Заставляя мозг бодрствовать, мы переводим его в стрессовый режим: в кровь выбрасываются кортизол, адреналин, дофамин — они мобилизуют нервную систему на бодрствование.

Состояние после бессонной ночи эмоциональное и позитивное, но энергии не хватает — начинаются перепады настроения. Лишённые сна люди начинают много есть, чтобы восполнить энергетический дефицит. Они вдруг понимают, что им трудно принять решение, оценить последствия поступков — отказывается работать оперативная память. Снижается скорость реакции, нарушается координация — человек ведёт себя как пьяный. При первой возможности он стремится сомкнуть веки и провалиться в сон.

36 часов без сна

Продолжая бодрствовать вторую ночь, мы истощаем мозг и перегружаем сердце. Кровяное давление повышается, нарастает риск сердечного приступа. Неприятные метаморфозы происходят со зрением: мозг отказывается различать очертания предметов — всё сливается в кашу; беспокоит нарастающее жжение глаз. Внимание снижено, слух ослаблен, реакция заторможенная — большинство несчастных случаев, 20 % всех ДТП происходит в состоянии недосыпа.

48 часов без сна

К исходу вторых суток появляется микросон — внезапное отключение сознания на несколько секунд. Провалы в сон наступают неожиданно, не зависят от человека.

На ходу, в разговоре, за рулём — он может выпасть из реальности, которую перестаёт контролировать. Логическое мышление ослабляется, зато усиливается эмоциональность — бодрствующий может расплакаться по любому пустяку, впасть в беспричинное веселье.

Зависая ночью в сети, мы теряем драгоценные часы сна, а вместе с ними — здоровье и вкус к жизни

72 часа без сна

Трое суток без сна может выдержать не каждый. Способность воспринимать и реагировать на внешние раздражители сохраняются с большим трудом — даже простой разговор оказывается непосильной работой.

Аппетит пропадает — пища вызывает тошноту, энергия покидает тело. Появляются галлюцинации: зрительные, звуковые, тактильные — они напоминают сцены из фильмов ужаса. Человек начинает испытывать приступы панических атак.

11 суток без сна

Американский школьник Рэнди Гарднер в 1964 году поставил эксперимент на самом себе — он провёл без сна 11 суток. Всё время подросток что-то делал: занимался спортом, гулял, принимал пищу — иначе помимо своей воли он провалился бы в сон.

За ходом эксперимента наблюдал специалист по вопросам сна У. Демент. Расшифровка его материалов позволила сделать вывод: во время бессонницы участки мозга Рэнди поочерёдно погружались в дрёму; одни бодрствовали — другие отдыхали. По-видимому, это позволило подростку выйти из эксперимента без больших потерь для здоровья.

Книга рекордов Гиннесса отказывается регистрировать подобные «достижения» — слишком опасны они для психики и телесного здоровья.

При длительном недосыпе накапливаются неполадки в работе центральной нервной системы: подводит память, замедляется скорость реакции, усиливается раздражительность

Что снится братьям нашим меньшим

Сны снятся тем животным, у которых удалось зафиксировать REM-фазу — сон с быстрым движением глаз и повышенной мозговой активностью. Рептилии, земноводные и рыбы фазы быстрого сна не имеют — и снов, скорее всего, не видят.

А вот у птиц и млекопитающих REM-фаза занимает от 1 до 20 % сонного состояния. В сновидениях наши домашние питомцы шевелят усами, перебирают лапами, скулят, визжат и даже лают. Учёным удалось проникнуть и в тайну этих переживаний.

1 Первыми о содержании своих снов поведали кошки. Известно, что в стадии быстрого сна мышцы спящего парализованы. Исследователи удалили у испытуемой киски часть мозга, которая проводила парализующие сигналы к мышцам. Спящая кошка получила возможность двигаться во время сновидения: она вскакивала, подкрадывалась, нападала — демонстрировала все знакомые ей приёмы охоты на мышей. Оказалось, братья наши меньшие тоже проживают во сне впечатления реальной жизни.

2 Следующий опыт с крысами показывает, как животные решают в сновидениях жизненно важные для них задачи. Подопытным крысам в мозг вживлялись электроды. С их помощью учёные наблюдали за поведением грызуна, который искал в лабиринте еду.

Пребывая во сне, крыса обнаруживала активность тех же самых центров головного мозга, которые искали пищу в реальном мире. Просматривая энцефалограмму, учёные могли точно сказать, какое место лабиринта снится в данный момент искательнице сыра.

3 Птичьи сны — это репетиция их творческих возможностей. Каждая нота щебетания птиц возбуждает определённые нейроны их мозга. Энцефалограммы подопытных зябликов показывают, что во сне они стараются пропеть все ноты, которые издают в состоянии бодрствования.

Помнят ли животные свои сны — трудно сказать. Даже люди забывают 90 % своих сновидений.

Кошка, мурчащая во сне до 16 часов в сутки, способна исцелить не только себя, но и своих хозяев

Интересные особенности, связанные с фазами сна

Для любой фазы характерно искаженное представление о времени

. Наверное, всем знакомы ситуации, когда на минуточку закроешь глаза – и 5 часов как не бывало. Верно и обратное: казалось, уже вся ночь минула и много снов приснилось, а на самом деле прошло всего 20 минут.

Некоторые считают, что во время сна человек полностью отключается от реальности

, однако на самом деле это не так. Многие сигналы мозгом действительно должным образом не обрабатываются, особенно во время дельта-сна, но во время быстрого и легкого главным источником информации становятся звуки. Например, нас не всегда будит шум, но человек может проснуться от того, что кто-то даже негромко позовет его по имени. Также во время быстрого сна звуки могут встраиваться в сновидение и становиться его частью. Это говорит о том, что мозг
обрабатывает звуки
во время сна и решает, каким уделить внимание и как именно это сделать.

У детей доля быстрого сна больше, чем у взрослых, а у пожилых людей она еще меньше. То есть чем старше мы становимся, тем короче парадоксальная фаза

сна и длиннее ортодоксальная. Интересно, что быстрый сон отмечается даже у детей, находящихся в утробе матери. Ученые говорят, что на ранних этапах жизни (в том числе до рождения) быстрый сон очень важен для формирования центральной нервной системы.

Исследования показывают, что мозг может не погружаться

целиком в одну и ту же фазу, что особенно характерно для дельта-сна. Хотя бОльшая часть мозга, как правило, находится на одном и тот же этапе.

Что влияет на сон

На качество сна в первую очередь влияет свет, а если точнее, темнота. Ведь сон — это реакция организма на отсутствие света. Чем темнее в комнате, тем крепче и здоровее будет сон. Значение имеют внешние факторы: звуки, запахи, а также поза и настроение, с которым человек ложится в постель.

Звуки

Звуки — то, что связывает мозг спящего человека с реальным миром.

Засыпанию мешают: разговоры и громкая музыка, шум стиральной машины или пылесоса, а иногда даже тикающие часы и шёпот людей.

Внезапные отрывистые звуки: плач, окрик, сигналы машин, телефонные звонки — прерывают сон, после чего долго не удаётся заснуть.

Однородный белый шум: звук дождя, шелест листвы, негромкая работа вентилятора, спокойная музыка — помогают успокоиться и погрузиться в сладкий сон.

Во времена Петра I средством от бессонницы считался иван-чай. Если он плохо помогал — добавляли семена дурмана (белены). Эффект был непредсказуем: от беспробудного сна до судорог и галлюцинаций

Запахи

Человек ощущает запахи во сне, но разбудить они не могут. Например, запах гари при пожаре не поднимет спящего с постели. Зато запахи могут вторгаться в наши сновидения, влиять на процесс засыпания, глубину сна.

для глубокого сна благоприятны запахи розы и жасмина успокоиться и быстро заснуть помогают мята, лаванда, кипарис возбуждают и мешают засыпанию эвкалипт, лимон, мускус запах табачного дыма и сигарет может вызвать кошмары

Сильная концентрация любого, даже очень приятного запаха — сигнал об опасности отравления. В такой обстановке заснуть трудно, а кошмарный сон увидеть вполне возможно.

Поза

В нашей власти — выбрать лучшую позу для засыпания. В процессе сна мы бессознательно будем принимать удобные для тела положения.

Статистика показывает, что 70 % людей предпочитают засыпать на боку. Такая поза предотвращает храп, ночное апноэ, удобна для беременных женщин.

Около 23 % засыпает на спине — поза удобна для позвоночника, но тем, кто храпит, лучше избегать засыпания в такой позе.

Меньше всего люди засыпают на животе — действительно, неудобная поза, в которой внутренние органы сдавлены, а мышцы напряжены; неблагоприятен сон на животе и для тучных людей.

Естественная поза человека во время сна характеризует его личность. Свернувшись в клубочек, человек обнаруживает свою беззащитность и тоску. Те, кто спит на одном боку с руками по швам, дисциплинированны и упрямы

Настроение

Вовремя заснуть и хорошо выспаться нам мешают неприятности, конфликты, стрессы. Если они повторяются изо дня в день — без снотворного уснуть не удаётся, но это уже будет не здоровый сон, а его суррогат. Одолеть плохое настроение и наладить сон помогут такие приёмы:

физическая усталость — работа на даче, занятия фитнесом, прогулки перед сном

«жалобы в жилетку» близким людям — помогают взглянуть на проблемы со стороны

неторопливая церемония приготовления ко сну: тёплый душ, проветриваемая комната, любимая музыка, общение с любимой кошкой

отключение всех источников негативной информации: телефона, компьютера, телевизора

Биологические часы работают и во время стрессов: жаворонкам не стоит истязать себя до полуночи ненужными разговорами «по душам», а совам лучше не ложиться спать пораньше — заснуть всё равно не получится.

Как запомнить сон

Зачем вспоминать свои сны? Они «наводят порядок» в подсознании, нужны для нашего эмоционального равновесия. Если же сновидения проникают в сознание — их надо суметь проанализировать, чтобы лучше понять себя и свои проблемы. Сонники здесь не помогут — подход к снам должен быть индивидуальным.

Первое условие для запоминания — полноценный сон из 4–5 циклов (6–8 часов). Если мы спим мало, сновидения наши короткие, меньше шансов запомнить их содержание. Увиденный сон лучше записывать сразу после пробуждения — в деталях, красках, с передачей эмоций.

Тем, кто думает, что не видит сны, советуем провести эксперимент: разбудить себя через 4,5 часа после засыпания и записать всё, что приснилось. А если просыпаться затем через каждые полтора часа — можно за ночь собрать несколько ярких и волнующих сюжетов о своей жизни. Выспаться не получится, зато мы увидим, над чем мозг трудится ночью.

Радикальные мероприятия в борьбе с чутким сном

Если никакие способы вам не помогают и вы просыпаетесь из-за любого постороннего фактора, пусть даже самого незначительного, попробуйте следующие методы:

• Приобретите звуковой генератор, который способен воспроизводить белый шум. Как утверждают психологи, этот звук может не просто помочь человеку уснуть, но и способствует более крепкому сну. В результате вы проснетесь отдохнувшим.
• «Мелатонин» – это лекарство, которое рекомендуется принимать пожилым людям, у которых возникают проблемы со сном. Он способствует более глубокому, продолжительному и полноценному отдыху.
• Если вышеперечисленные способы оказались бесполезными, попробуйте обратиться за консультацией к психотерапевту. Профессиональный врач быстро определит, в чем проблема, и поможет ее устранить.

И помните, если у вас бессонница, то поход к сомнологу обязателен.

Как управлять сном

Запоминание и запись снов — первый шаг к увлекательному занятию — управлению осознанными сновидениями. Для этого надо заказать подсознанию сон:

1 Сформировать целевой запрос: подробно представить себе, что бы вам хотелось увидеть в будущем сне.

2 Во время засыпания сосредоточиться на деталях заказанного сна: звуках, настроении, картинах.

3 Мысленно следить за сюжетом сна, постепенно расслабляя тело.

4 При погружении в сон проверять реально ли всё происходящее, или оно снится (посчитать пальцы на руке во сне, например, не удастся).

5 Быть готовым к сонному параличу — состоянию, когда мозг активен, а мышцы скованны. Сознание охватывает ужас от того, что беспомощному телу угрожают зловещие сущности, ярко и зримо присутствующие во сне.

6 Проснувшись, сделать запись сна, его событий, проанализировать его, сравнить с прошлыми снами.

Контроль сновидений — занятие, требующее времени, терпения и больших затрат энергии.

Для первого выхода в управляемый сон ставьте перед собой простые цели: полетать, что-нибудь поесть во сне. Затем можно запланировать путешествие, поиск людей — и с каждым сном усложнять задачи

Прерывание отдыха в быстрой фазе

Появление кошмаров может быть результатом сбоя в фазе БДГ-сна. Мало того, в дальнейшем могут развиться психические проблемы. Тревожность, рассеянное внимание, галлюцинации, «волчий» аппетит — следствие нарушения в период быстрого сна у человека. Причинами прерывания парадоксальной фазы могут служить неврологические болезни, употребление алкоголя, прием антидепрессантов. У таких людей наблюдаются следующие признаки: человек может биться, кричать, падать с кровати. Регулярные нарушения могут привести к сонному параличу. Это состояние определяется невозможностью совершать какие-либо действия в периоды дремоты и пробуждения. Может сопровождаться панической атакой. В данном случае нужна помощь квалифицированного специалиста.

Высчитываем время для легкого пробуждения

Для хорошего сна важна его продолжительность и режим. Высыпаться — крайне полезно для здоровья. Полноценный отдых дарит отличное самочувствие, запасы энергии и эмоциональную уравновешенность. «Кто рано встает — тому бог подает», — гласит народная мудрость. Жизнь вносит свои коррективы в данную пословицу, сообщая, что «ранней пташке» хочется постоянно спать. Человеческий разум богат на выдумки. Глядишь — нашли люди выход из положения. Оказывается, можно рассчитать время для легкого пробуждения.

Таблица — вам в помощь:

Совет! Если с первого раза проснуться «легко», когда звонит будильник, не получилось, не отчаивайтесь. Нет предела возможностям человека, тренировки должны быть регулярными и длиться хотя бы месяц.

Значение быстрого сна для человека

Значение БДГ фазы сна для человека неоспоримо. Особенно важна эта стадия для новорожденных. В «нежный» период у младенца формируются основные системы организма. ЦНС, функции мышления, гормон роста — все это настраивается, активизируется у ребенка во время сновидений. Для взрослого быстрый сон — источник релакса, эмоционального восстановления. В результате переработанной за ночь информации мозг избавляется от лишнего, пока его «хозяин» отдыхает.

Парадоксы сна

Наука исследует закономерности сна. Но некоторые факты остаются необъяснимыми.

1 Сны бывших курильщиков гораздо ярче, чем у всех, кто вообще не имел этой привычки.

2 Когда туземцев Бали что-то чрезвычайно пугает, они мгновенно погружаются в сон.

3 В Первую мировую войну П. Керн получил смертельное ранение в голову. Он чудом выжил, но 40 лет последующей жизни провёл без сна.

4 Канатоходец из Франции А. Рошатэн полгода прожил на проволоке, натянутой на высоте 25 метров. Днище кровати, на которой он спал, было поставлено на канат.

5 Ночью 4 апреля 1865 года А. Линкольну приснился сон, в котором он увидел собственные похороны. Он сделал запись этого сна у себя в дневнике. Спустя 10 дней он был убит в Вашингтоне во время спектакля.

Способы быстрого засыпания

Секрет быстрого засыпания заключается в том, чтобы использовать постель только для сна:

вечером ложиться в постель, когда клонит ко сну после просыпания не задерживаться в ней больше 10 минут ни в коем случае не работать в постели если заснуть не удаётся, надо провести время вне постели, пока не захочется спать днём спать не больше 30 минут

Если нужно экстренно заснуть, поможет такой приём: лечь на спину, закрыть глаза и закатить зрачки наверх. Ещё один способ: закрыть глаза на десять секунд, затем открыть на одну — и так несколько раз. Можно задействовать сонную точку между бровями — её надо помассировать в течение 20–30 секунд.

Какое должно быть пробуждение после быстрого сна

После чуткого сна должно быть такое пробуждение:

• Нужно встать с кровати сразу же после того, как вы открыли глаза.
• После пробуждения запрещено снова засыпать.
• Перекусите, это поможет вам быстрее проснуться окончательно.
• Если есть возможность, выйдите на быструю прогулку.

Первые несколько раз у вас может не получиться такое пробуждение, но не стоит расстраиваться. Не бросайте тренировки, хотя они и могут показаться вам тяжелыми, тогда очень скоро вы сможете в любой момент устроить себе полноценный отдых, не выпадая при этом из привычного ритма жизни на неопределенный срок.

Правильный сон

Рекомендации для людей в возрасте от 18 до 65 лет: спать не меньше 7 и не больше 9 часов. Укороченный сон — это риск сердечных болезней. Сон продолжительностью в 4 часа приводит к нарушению усвоения глюкозы и развитию сахарного диабета.

Лучшее время сна — с 10 часов вечера до 6 утра.

Температура в комнате — 19–20°.

Чем темнее будет в спальне — тем качественнее сон.

За час до сна — выключить все источники информации: телевизор, компьютер, телефон.

Перед сном прогуляться и принять душ.

Время подъёма рассчитывать так, чтобы он приходился на фазу лёгкого/ быстрого сна.

Запомните: невозможно выспаться про запас, зато накопленный недосып быстро сломает самый крепкий организм

* * *

Сон — это роскошный подарок природы. Что может быть проще: не дожидаясь полуночи, удобно устроиться в постели и созерцать грандиозный сериал подсознания.

В нём мы найдём ответы на завтрашние вопросы, увидим, что жизнь может быть глубже и красочнее дневной реальности.

Спокойной вам ночи и полезных сновидений!